テアニンは緑茶に多く含まれている非常にリラックス効果が高い成分です。

今回はお茶に含まれるテアニンという成分の効果と効率のいい摂取方法について説明していきます。
正式名称は「L-テアニン」と呼ばれています。

テアニンとは緑茶に含まれるうまみ成分の一種

紅茶、コーヒー、緑茶、ハーブティーなど様々な種類のお茶がありますが、テアニンを一番多く含む種類のお茶は「緑茶」です。

緑茶に含まれているアミノ酸の一種で、緑茶のうま味に関係している成分です。

テアニン

テアニンは、乾燥した茶葉の重量のおよそ1~2パーセントを占めています。
緑茶に含まれるアミノ酸の中ではテアニンが最も多いアミノ酸です。

そして、テアニンを含む食べ物・飲み物は「緑茶」や「ツバキ」などの限られた植物にしか存在しません。

また、高級なお茶ほどテアニンが多く含まれます。
90mlあたりの含有量は抹茶が36mg、煎茶が10mgほどです。

テアニンのすごい効果2つ

1、体の緊張をほぐしてリラックス効果がある。

テアニンは副交感神経を優位にし、リラックス効果があります。
テアニンが体に入ると、脳を経由してリラックス神経である「副交感神経」を優位にする働きがあります。

脳と髄液の間には血液脳関門(けつえきのうかんもん)というホルモン物質が通る狭い器官があります。

テアニンはこの血液脳関門を通過できる限られた物質なのです。

血液脳関門を通ったテアニンは脳細胞へたどり着きます。すると副交感神経が優位になり体がリラックスした状態になります。

分かりやすくまとめると
「テアニンは唯一、リラックスできる神経(副交感神経)とつながっている血液脳関門を通ることができる」
 ↓
「すると、リラックス神経が刺激されて体の緊張がほぐれる」

という流れになります。

眠くなる効果もあり、睡眠の質も上がる

先ほど説明したように、テアニンが血液脳関門を通って副交感神経に働きかけると体はリラックス状態になります。

この時、アルファ波という脳波が出ます。アルファ波とは脳がリラックスしたときに出る脳波のことです。

テアニンは、脳内の興奮神経を落ち着かせるはたらきを持ち、アルファ波という脳波が出た状態での質の高い睡眠を取る準備をしてくれます。

また、高血圧を改善したり、更年期障害を改善、月経前症候群(PMS)の改善にも効果があります。

テアニンの飲み方

効率よく摂るにはサプリメントで!

非常にリラックス効果の高いテアニンですが実は重大な落とし穴があります。

テアニンは緑茶に多く含まれているからと言って緑茶をそのまま飲んでもテアニンの効果は期待できません。

緑茶の中には興奮成分の「カフェイン」も含まれていて、テアニンとカフェインを一緒に摂ってしまうので結局プラマイゼロなのです。

カフェインには「眠れない」「頭をシャキッとさせる」という体を興奮させる効果があり、テアニンと全く逆の作用を持っています。

なので、テアニンの成分だけを抽出したサプリメントで摂るのがおすすめです。

「爽睡α(そうみんアルファ)」というテアニンサプリがおすすめです。

爽眠α

私も寝る前に飲んでいて、翌日の目覚めが全然違います!!
寝つきもかなり良くなりました。

たったの500円で買えるのでオススメです。定期購入になりますが気に入らなかったらすぐに解約出来ます。

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テアニンの摂取目安は1日200mg

特に睡眠に関して悩んでいない方なら1日50mgの摂取でも効果的です。

しかし、「リラックス効果」「睡眠の質を上げる効果」「寝つきをよくする効果」を期待するなら1日に200mg以上は摂取するのがおすすめです。
1日の上限量がないので「摂りすぎてしまう」ということがありません。

テアニンを摂取することにより、リラックスの指標であるα波の発生が30-40分後に確認されている。50mg摂取では不安傾向の低い人に、200mg摂取では不安傾向の高い人においてもリラックス効果が認められている
出典:小林加奈理, 長戸有希子, L.R.ジュネジャ, 金武祚, 山本武彦, 杉本助男「L-テアニンのヒ トの脳波に及ぼす影響」、『日本農芸化学会誌』第72巻第2号、1998年、 19-23頁。

お茶に換算すると、湯のみ1杯分のテアニンの量は以下の通りです↓

抹茶 36mg
玉露 34mg
煎茶 10mg
番茶 3mg

テアニンの量が一番多い抹茶でさえ36mgです。
リラックス効果を実感したいなら200mgは必要です。

となると、抹茶を1日に6杯も飲まなければなりません。
また、お茶にはカフェインも多く寝つきが悪くなってしまいます。

飲むタイミングは寝る一時間前

「テアニンの効果はわかったけど、飲むタイミングはいつ飲めばいいんだろう?」

と、思いますよね。

実はテアニンは摂取した時間帯によって効果が異なります。
また、睡眠薬ではないので即効性はありません。

昼はストレス解消効果
夜はリラックス効果と入眠作用

という摂る時間帯によって少し違った効果があります。

昼間に飲むなら「イライラを感じているとき」「リラックスしたいとき」
夜に飲むなら「眠る1時間前」くらいがいいでしょう。

テアニンを飲むうえでの注意点

テアニンには副作用はありません。

しかし、薬の作用を強めてしまうことがあります。
テアニンは血圧を下げる効果があります。

普段から降圧剤を飲んでいる人は血圧が下がりすぎてしまうことがあるのでテアニンの服用はやめた方がいいです。

まとめ

テアニンは緑茶に一番多く含まれている「うまみ成分」
体の緊張をほぐす効果がある。
寝る1時間くらい前に飲むと寝つきが良くなる効果がある。
緑茶はカフェインが多いのでテアニンサプリを飲むのがおすすめ。

いかがでしたか?

「眠れない」「ストレスを感じやすい」といった方は是非テアニンサプリを飲むことをお勧めします。